Ефекти и резултати от 6 месеца таебо

Преди година започнах да се безпокоя за физическото си състояние и реших да започна редовно да практикувам някакъв спорт. По редица причини се спрях на таебо* и тук споделям наблюденията си след 6 месеца практика — какви бяха целите ми, що е таебо, как избрах зала и инструктор в София, какво и доколко от целите постигнах, снимки “преди и след”, какви правила следвах при това, включително в храненето. Вероятно това ще ви помогне да прецените дали таебо ще ви свърши работа и на вас.

Текстът се получи дългичък, така че ето ви къси пасове към подтемите:

Моите цели

И така, да обобщя моите начални цели, когато избирах с какъв спорт да се захвана.

Първото (хронологично) е, че много обичам да се чувствам жив и подвижен. Бях започнал да губя това усещане особено откакто започнах да работя вкъщи и съвсем се обездвижих.

На 35-36 години започнах да забелязвам, че по плоския ми дотогава корем се натрупва мека облицовка, която никак не ми се стори приятна — аз винаги съм бил слаб.  Така че втората цел (хронологично, но тя преля чашата) беше да предотвратя трупането на неприятни мазнини, да премахна натрупаните и да създам някакви мускули в областта на гърдите и рамената.

От една страна се оглеждах кое може да ми помогне за целите ми. От друга отхвърлях някои варианти поради вкусовете си. Например бягането и фитнеса са ми твърде скучни. Плуването, което си остава любимият ми спорт и ми реши този проблем преди 5-6 години, след 1-2 години практика започна да ми създава здравни УНГ проблеми (макар че напоследък имам планове как да ги заобиколя). Бойните спортове също са ми затворена врата, отчасти по психологически причини, но по-големият проблем са някои особености, с които трябва да се съобразявам поради серия хирургически операции, които съм претърпял като дете.

В крайна сметка се спрях на таебо, което от една страна осигурява подвижността, горенето на мазнини и тренировки за крака, дупе и корем. Гърдите и рамената реших да поверя на нормални лицеви и набирания вкъщи.

Що е таебо

Таебо е вид аеробик, в който движенията са взети от таекуондо и бокс. Забележете, че докато таекуондо и бокс са бойни спортове или изкуства, таебо е аеробик, не е боен спорт, още по-малко бойно изкуство.

Дали е лесно или трудно? Има ли начинаещи/напреднали? По-скоро е лесно — не се биете “наистина”, нямате противник, удряте въздуха. Няма (или поне аз не съм виждал) групи за начинаещи и напреднали — просто започвате и се учите в движение. Има десетина типични движения, които овладявате от само себе си постепенно. В такъв смисъл е по-лесно от народните танци, където наборът от стъпки е доста голям.

Обикновено всичко върви под ритъма на музика.

Условно една тренировка може да се раздели на две части: кардио и силова. По време на кардиото се натоварва сърцето, движенията са съставени от удари (във въздуха) с ръце и крака и “подскачане”. В силовата част се тренират целево определени мускулни групи, обикновено различните части на коремната преса, дупето, краката; по-рядко гърдите (лицеви опори). В различните тренировки водещият може да нарочи различни мускули като цел на тренировката. Силовата част обикновено се прави върху стелка на пода.

Колко често

Ако тренирате само таебо, според усещанията ми, идеалният вариант е да се тренира през ден. Всеки ден е твърде изтощително (а вероятно и вредно, не знам). Така че аз предпочитам да ходя 3-4 пъти седмично. Всъщност 3 е най-удобно. На някои места тренировките са само два пъти седмично, което според мен определено не е достатъчно. Наскоро попаднах на някаква справка от американска здравна комисия, че оптималната честота е именно 3-4 пъти седмично, но след това загубих линка и не мога да цитирам точно.

Ако ползвате таебо като кардио в допълнение към друг спорт (например към някакъв вид фитнес), честотата за вас трябва да

Вариации според инструкторите

Докато избирах място, на което да ходя за постоянно, посетих 4 места в София и при различните инструктори нещата бяха хем сходни, хем доста различни. Тук накратко ще приведа впечатленията си от тях, като държа да подчертая, че те са си чисто мои субективни и вашето впечатление може да бъде различно от моето. Както и че моето мнение най-вероятно няма нищо общо с това, което би имал спортен професионалист. Освен това те се отнасят за инструктора, на който съм попаднал по времето, когато съм ходил (няколко месеца от август 2011 насам).

Да започна с клуба, който ми допадна най-много и който избрах за постоянна практика — DS Sport Club (или във Фейсбук). Инструктор: Дани. За разлика от другите места, тук няма толкова “подскачане”, но натоварването е някак си по-плътно — и в кардиото, и в силовата част. За техничността на движенията тук се държи най-много от местата, които посещавах (инструкторът има и специалност бокс). Силовата част тук също ми се вижда най-методична, обоснована и плътна, като повторенията в серия са по 10, 30, 50 или 100.

В XS Aerobic & Dance Studio (или във Фейсбук) (инструктор: Ники) въпреки че върви музика, обикновено движенията не са в такт с нея. Там тактът на изпълнение се определя само от броенето на водещия и когато едни и същи повторения се правят в няколко серии, първата серия е по-бавна, втората по-бърза, третата още по-бърза и така 3-4-5 серии. Тук имаме и повече “подскачане”. Отново имаме техничност, макар че има разлики в някои постановки (инструкторът идва от карате). Силовата част е по-лека, повторенията обикновено са по 16 или 24. Една приятелка си хареса тази зала и понякога я придружавам — хем за компания, хем малко разнообразие в моето натоварване.

В MD Sport (инструктор: Ачо) има още повече “подскачане”, на техничността се обръща някакво внимание, но не толкова; Инструкторът почти не показва движенията и ми се налагаше да ги хващам по-скоро от другите посетители, отколкото от него. От стремеж да успея все пак да направя нещо, имах чувството че по-скоро си развалям техниката, добита от другите места 🙂 Тук май се изтормозвах и изпотявах най-много 🙂 макар и не толкова плътно, така да се каже.

В Athletic в Гео Милев (инструктор: Инна) мисля че отидох само веднъж. Там също имаше доста подскачане. Инструкторът показва движенията, но връзката между играещите и водещия беше най-слаба и имаше някакво непрекъснато препускане през тях. И макар че накрая си бях изпотен като хората, все пак имах чувството, че сме препускали през нещата, вместо да ги вземем плътно. Говореше се и за техника, но някак си нямаше време за нея.

Във всеки случай предполагам, че изборът на клуб е силно субективен, никой не може предварително да ви каже къде ще се чувствате най-добре. Затова е най-добре самите вие да посетите по възможност няколко места и да прецените кое ще е най-полезно и добре за вас. Общо взето ако целта ви е “просто да се потите хамалската”, вероятно всеки ще ви свърши работа. Методиката (да правиш нещата обосновано), вниманието към детайла, следенето за техничност изглежда са по-редки явления и се намират по-трудно и в най-голяма степен ги намерих в DS Sport Club. От споменатите 4 места, единствено в сайта на DS Sport Club намерих и практични и полезни насоки за храненето и поведението преди, по време и след тренировка. На другите места никой не се погрижи по никакъв начин да науча тези неща, а посетителите често ги нарушават. Пак в същия сайт има и няколко полезни статии за тренирането по принцип, съвети за скачането на въже и други.

Клипчетата на Били Бланкс

Снимка на Били Бланкс (Billy Blanks), създателят на таебо

Били Бланкс като водещ по време на тренировка

Били Бланкс (Billy Blanks) е всъщност създателят на таебо. В интернет могат да намерят негови клипчета, които човек може да си пуска и да ги следва, за да играе по този начин в домашна обстановка. Предполагам, че подобна практика е по-добре от нищо, но като сравнявам с ходенето на “нормална” тренировка, мисля че така се губи и част от ефекта. Тези, които съм гледал, са по 20-30 минути и всъщност са само половината (като време и като разнообразие от упражнения) от това, което се прави на живо в залите, които съм посещавал. Предпочитам да ползвам клипчетата само ако по някаква причина не мога да отида на тренировка — не съм имал време от работа, не съм бил съвсем здрав, пребивавам в град, където няма тренировки, или дори — ако щете — не съм имал пари.

Сравнение с натоварването в други спортове

Натоварването в таебо с това в други спортове мога да сравня само донякъде.

Макар че преди години плуването също ми свърши работа, все пак то изглежда не е толкова натоварващо като таебо. Всъщност по това може да се спори — аз не плувам много добре и съответно надали мога да се натоваря адекватно с плуване. Дори да изключим обаче моето усещане, може просто да видите как изглеждат момчетата, които ходят редовно на плуване, без да са професионални спортисти — много от тях имат коремчета и сланинки, въпреки че плуват редовно от години.

В DS Sport Club веднъж бяхме доста малко хора и инструкторът ни направи по-боксова тренировка — с боксови круши, лапи и от сорта. Оттогава знам, че боксът е много по-изцеждащ и натоварващ от таебо. Ако имате вкус към него и духа му и не ви пречат психологически и здравни проблеми, давайте с него! 🙂

Зумба е също вид аеробик, само че там движенията са взети от латино танците. Много свежо, приятно и забавно изживяване. Досега съм ходил само на едно място няколко пъти на зумба и изглежда ще продължавам да ходя веднъж седмично. Наистина е много приятно, учи на по-различни, по-танцови подвижност и гъвкавост. За съжаление натоварването е несравнимо по-слабо от таебо и за сегашните ми цели не е подходящо за мой основен спорт.

Ефекти от таебо върху мен

Първата похвала дойде след 2 месеца таебо от приятел, който не ме беше виждал една година. Забеляза по-оформени мускули на гърдите и рамената (това повече от упражненията извън таебо) донякъде на корема (с корема се занимавам само на таебо).

След първите три месеца

След три месеца практика си бях набелязал какви ефекти наблюдавам върху себе си. Ето освежаващите:

  • Напипвам си няк’ви мускулчета по корема и задника, дето преди или не съм ги усещал изобщо, или сега са мааааалко по-твърди и по-едри. То може и по ръцете и гърдите да има, ама там действам от няколко месеца с лицеви опори, та не мога да отделя техния ефект от този на таебо
  • Душът вкъщи е разположен над вана, която е неизбежно да се търка всеки път. Преди като я търках, към края все ми омаляваше ръката. Сега като я изтъркам, имам още капацитет за търкане 😀
  • На по-ранните тренировки след 30 клякания не можех да правя нищо с краката, понеже мускулите на бедрата заплашваха да се схванат (научих се да ги предусещам от плуването едно време). Днес издържах и другите упражения, които ги натоварват 🙂 Стига да не е просто защото кляканията този път бяха след тях 😀
  • Чувствам се по-подвижен и жив 😀 (една от двете основните цели!)
  • Хехе, и по-хубав, пу-пу — май гаджетата навън ме заглеждат повече 😛

И някои все още непостигнати за три месеца неща:

  • Още се шашкам от сериите, в които всяко следващо повторение съдържа изненадващо движение. На бавни обороти го схващам и повтарям, но на бързи се обърквам и шашкам. Май ми липсва някакъв тип “двигателна интелигентност”. Помня как в казармата имаше едно момче, което, колкото и да се мъчеше, не успяваше да се движи в такт с марша. Аз се справям по-добре от него де, а и уж задобрявам, ‘ма е забавно как ми се шашка ориентацията 🙂 Дали има някъв домашен вариант на онази японска игра, на която ти светват разни неща и ти трябва да правиш съответни движения според светването — има я във филма “Уасаби”?
  • Нямам почти ник’ва разтегаемост. Ударите с крак напред и нагоре ги правя по един и същи начин 😀 На 36 години май е късно да се жалвам, хихик 🙂
  • Засега не мога да изкарам докрай съвсем всички серии от тези за коремните мускули, ама този въпрос май почва да се урежда 🙂
  • Сланинките по корема още не се дават, ама по този въпрос ще почна да се притеснявам след още месец-два-три. Във всеки случай общият ми вид в огледалото определено ми е по-приятен отпреди (devil)

След първите 6 месеца

  • Тялото ми вече изглежда доста добре в огледалото. Релеф на коремните мускули може да се долови дори без да ги стягам специално, с нормално отпуснат корем. Появила се е нещо като вертикална леко вдлъбната ивица, която е продължение на раздела между гърдите надолу към пояса. Изглежда тази линия е от основните черти, които създават усещане за релеф у зрителя.
  • Вече настина не се притеснявам за шкембенцето, него просто го няма. Един от признаците за това, струва ми се, е и дълбочината на пъпа. Когато там имаше повече тлъстинки, пъпът изглеждаше по-дълбок на техен фон. Сега се върна в състоянието, с което съм свикнал отпреди появата на тези проблеми.
  • Разтегаемостта ми се подобри поне частично. Вече докосвам отвреме навреме пода с пръстите на ръцете при прави крака. понякога успявам да си хвана(!) пръстите на краката (или поне на гуменката). Ритникът напред ми е доста по-висок — след разтягане мога да достигна с изправен крак височината на очите. Ритниците настрани обаче са ми все така зле като преди — при опит да ритна по-високо усещам непреодолима болка, и то не в в някаква “жила”, ами съвсем безпрекословна болка, някакси “костна” или “ставна”, така да се каже. Все така от лег не мога да си вдигна краката перпендикулярно нагоре. Всъщност мога само ако си вдигна и таза, но това е неуместно в упражненията за корем. В завършващите упражнения на тренировките често заставаме така, че седим върху прасците и петите си, като стъпалата лежат изпънати назад в шпиц и гледат нагоре. В началото не можех да издържам тази поза (хем ме заболяваше, хем мускулите на стъпалата ми се схващаха). Ето защо вместо това си изправях стъпалото вертикално в контрашпиц, като го опирах на пръстите в пода и сядах върху петата си. Сега обаче вече спокойно мога да седя продължително както трябва, без да ме боли.
  • Все така не мога да настигна инструктора с бройките на упражненията за крака, понякога и за корем. Само че краката и коремът ми си ми изглеждат достатъчно добре и това не ме тормози особено.
  • Чувствам се доста пъргав и издръжлив, понякога дори се озадачавам, че мога да застана в дадена поза на един крак, за да се пресегна за нещо, без да залитна или да ме заболи. Друг пример — наскоро в банята се подхлъзнах и някакси успях да се задържа силово в странна поза с ръце за ръба на ваната — почти сигурен съм че ако това ми се беше случило преди година, щях да си навехна ръката. Трети пример — от една от спирките на градския транспорт до вкъщи има 15-20 минути ходене. Понякога ми се е налагало да го взимам на бегом и нокога не съм успявал да го сторя без 2-3 почивки. Преди няколко дни на прибиране реших ей така да видя какво ще стане — пробягах цялото разстояние без нито една почивка и без дори да се уморя 🙂

Снимки “преди и след”

Доколкото имам наблюдения върху снимките от типа “преди и след”, когато изобщо са реални, обикновено първите нарочно са правени в неблагоприятни осветление и поза, а вторите — в благоприятни такива. Целта е да се пресили напредъка, обикновено за да ви продадат някакъв продукт.

В случая обаче двете мои снимки, които ви предлагам, са правени с една и съща цел — да създадат усещане за привлекателност в сайтове за запознанства. И двете се опитват да покажат тялото в най-добра светлина. Така че ако едната го прави по-добре от другата, то вероятно не е плод на осветление и поза (понеже и в двата случая са благоприятни), а на някакво обективно подобрение.

Изглед на тялото ми към края на 2010 г.

Тази снимка е правена някъде през 2010 г., вероятно към края, т.е. вече вероятно съм започнал да се тревожа за коремните мазнини.

Изглед на тялото ми към края на февруари 2012 г.

Тази снимка е правена към края на февруари 2012 след 6 месеца таебо и лицеви опори.

Затруднения в таебо

Когато започнете да тренирате таебо, а и изобщо какъвто и да било спорт, може да срещнете различни затруднения. Макар че обикновено те са по-скоро от психологическо естество, могат да ви откажат още в началото. Ето тук можете да видите какви затруднения забелязах аз у себе си или у други хора и какво бих предложил за преодоляването им: Затруднения в таебо

Хранене

(тази част е редактирана през март 2013 г.)

Доколкото успях да разбера, освен физическите усилия, много важен за целите ми е и хранителният режим. Всъщност при тренирането за сила и за сваляне на мазнини има някакъв сложен баланс, понеже са в противобой. Ще опиша съвсем грубо как промених храненето си — тази материя се оказва твърде сложна, често насоките от различни източници си противоречат и са трудно съгласуеми.

Най-добре е да си намерите специалист, който да ви съветва как да се храните. Аз събирах насоки от различни места, но така винаги рискувате да си докарате изненадащи неприятности.

  • Сок от половин лимон сутрин в чаша вода (без захар) преди закуска. Понякога с фибри (разтворен пектин или други).
  • Започнах да закусвам редовно (от малък имах навик да пропускам закуската). Това дава летящ старт на метаболизма.
  • Закуската обикновено е мюсли от семена без никаква захар, с малко ядки, с кисело мляко (за възрастни хора прясното мляко е от съмнителна полза, а киселото — с несъмнена полза) ; в редки случаи е пълнозърнести макарони със сирене; или принцески от пълнозърнест хляб.
  • Постарах се да забравя обичайния бял хляб. Пълна замяна с пълнозърнест. Това едновременно снижава въглехидратите и увеличава фибрите.
  • Почти никога захар — нито в кафето, нито в чая и т.н.
  • Никакви газирани напитки (Кока-кола, фанта, ябълка, швепс…); никакви негазирани сладки напитки (студен чайове от типа на Нестий); от натуралните сокове само 100% такива. Не че са много полезни, но поне нямат добавена захар и в такъв смисъл не са вредни.
  • Когато ям хляб, не е в предишните количества. Ако съм изяждал 3 филии хляб на хранене, сега бих се старал да изям не повече от две. Но пък и три да изядете, по-добре да са пълнозърнести.
  • На вечеря по възможност никакъв хляб и изобщо никакви въглехидрати (картофи, ориз).
  • Увеличих плодовете — 2-3 ябълки дневно, банани и други.
  • Киселото мляко е най-добре да бъде с естествената си масленост 3,6%. Твърди се**, че другите маслености (дори по-ниските 2%, 0.1%) всъщност нарушават баланса в усвояването му и повече объркват нещата, отколкото да ги оправят.
  • Гледам да пропускам алкохола, но когато се “налага” да пия нещо, гледам да е червено вино или бира — и за двете се твърди, че имат някакви положителни ефекти.
  • Донякъде гледам да не съчетавам белтъчини (месо, яйца, сирене) с въглехидрати (ориз, картофи). Това е от тъй нареченото разделно хранене и е доста неудобно изискване, затова не съм се отказал съвсем от неща като мусака, пиле с ориз и пиле с картофи, но се храня с тях доста по-рядко и се старая да им търся алтернативи. Но пък колкото повече го спазвам, толкова по-комфортно и леко се чувствам, особено нощем, когато е спазено на вечеря.

Тези правила, освен че изглежда ми помагат за подобрения външен вид, те силно подобриха и храносмилателните ми усещания — вече много рядко (ако изобщо) усещам “тежест”; ходенето до тоалетна е съвсем редовно; почти не помня кога за последно съм имал разстройство; нито внезапни належащи нужди; спя по-добре.

Следвам доста стриктно указанието от страничката на DS Sport Club  да не ям и да не пия 2 часа след тренировка***, понеже през това време продължават да се горят мазнини от мастните депа на организма. В началото предполагах, че това ще ми е трудно, но всъщност не ми тежи никак, не ми е гладно. Е, не го спазвам съвсем 100% — когато съм излязъл с приятели след тренировка е тъпо да не си взимам нищо за ядене и пиене. Така че в името на социалния живот все пак са допустими компромиси. Още повече, че при редовно спортуване изглежда не е толкова страшно човек да си позволи отклонения отвреме-навреме 🙂

________________________________
* Думата таебо се среща в какви ли не изписвания: тае бо, тае-бо, таебо, с главно и малко т и/или б. Правописният речник посочва таебо, и то с малка буква (така се изписва и например таекуондо)

** Подозирам, че твърдението, че киселото мляко 3.6% е най-добро ми харесва, понеже ми е най-вкусно 🙂 Но всъщност е по-важно, че то идва от човек, който е свръхманиак на тема възможно по-ниско тегло.

*** Според някои източници това би трябвало да пречи на растежа на мускулите!
Според някои източници, след някои видове 30-минутно натоварване (редуващо по определен начин по-бавен и по-бърз пулс) склонността към горене на мазнини трае не два, а шест часа; при това дори да приемате храна, на тялото му е по-изгодно да извлича енергия от натрупаните мазнини, вместо от постъпващата храна. Ако това е вярно, тогава умереното (непрекалено) хранене след тренировка не би пречило на горенето на мазнини, а вероятно и може да помогне за определени цели, например поддържането на мускулите. Все пак тези тънкости остават неясни за мен и не съм експериментирал с такова поведение.

Advertisements

3 comments on “Ефекти и резултати от 6 месеца таебо

  1. fifi says:

    Strah me e da ne otslabna .. az iskam samo da se stegna .. Visoka sym 1,72 i teja okolo 55-56kg . Ot Haskovo sym tuk po princip e 2 pyti sedmichno dali mi e dostatychno :(( ??

    • Миро says:

      Според мен при това тегло и ръст, ако си се храниш нормално и тренираш дори три пъти седмично, няма да отслабнеш, а само ще се стегнеш. Два пъти на мен ми се вижда малко. Все пак аз не съм специалист и говоря само по мъгляв усет. Най-добре е да пробваш и да видиш 🙂 Може 3 пъти седмично да е по-добре от 2, но 2 пъти спорт седмично е по-добре от никакъв спорт.

  2. Plamena says:

    Аз открих в Тае бо-то своя спорт. Действа ми перфектно на фигурата. Крака, ръце, дупе, корем, всичко се оформи идеално. Тренирам от вече много години, правя го само в къщи с Били Бланкс, първо защото ми е по-удобно да не се организирам за да ходя по зали, второ защото не плащам нищо и най-важното защото не смятам, че има друг инструктор който да води по-добре Тае Бо от него. Всички комбинации от движения при него са перфектно изчислени и комбинирани. Показва и обяснява винаги как е правилно да се изпълняват упражненията. Не съм отслабнала прекалено.
    Радвам се че има и други които са видяли тези чудесни резултати!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s